ひとは睡眠をとることで、脳と体を休めています。
特に、寝入ってから3時間の間に深い眠りに入ることで、脳もからだも休ませることができ、「ぐっすり寝た」という熟睡感を得ているのです。
睡眠の重要性は、休むことだけではありません。
寝入って2-3時間後に分泌される成長ホルモンは、細胞の修復や疲労回復に重要な役目を果たしています。
そのため、不眠が続くと体調不良につながりやすいのです。
不眠解消のために、毎日の生活で気を付けたい、８つのポイントをまとめました。
さらに、不眠で受診される方にお勧めしている対処法を解説いたします。
ぜひ参考になさってください。
より良い睡眠のための８つのポイント
朝日を浴びる
夜、熟睡するためには、朝の行動が重要になります。
そのひとつが、朝日を浴びることです。
朝起きたら、カーテンを開け、日光を取り入れます。
また、少しの時間でも、外出して、太陽の光を受けましょう。
朝日を浴びて目覚めることが、夜、熟睡することにつながるのです。
これは、どういうことでしょう。
ヒトの体は、朝、強い光を受けることで、体内時計がリセットされ、その１５–１６時間後に、眠くなるようにできています。
また、夜になって暗くなり、目の網膜が受ける光情報が消えることによって、ヒトは眠くなります。
ですから、就寝前には、ブルーライトを発するスマートフォンを避けたほうがいいのです。
朝は、太陽の光を十分に受け、日中は活動的に行動し、夜になったら、部屋の照明を落とす。
これが、ぐっすり眠るためのポイントです。
朝食をとる
朝、強い光を受けることに加え、朝食をとることによっても、体内時計はリセットされます。
体内時計は、光だけでなく、食事の影響も受けているのです。
前日の夕食から朝食までの、絶食時間が長いことも、体内時計をリセットするために、重要なポイントになります。
「寝る直前に食べない方がいい」とよく言われますが、就寝前の食事は、睡眠や消化に直接影響するだけでなく、体内時計にも影響しているのです。
朝食には、大豆製品や卵などのたんぱく質をとることをお勧めしています。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、日中、体内で合成されるセロトニンを材料としています。
朝食で、セロトニンの材料となるトリプトファンをとることで、充分なセロトニンを生成させることができ、これが夜間のメラトニン分泌につながるのです。
トリプトファンが豊富な食べ物は、豆腐、納豆などの大豆製品や、乳製品、卵、ナッツ、バナナなどがあげられます。
ブルーライトを避ける
できれば、その日のうちに寝る、つまり１２時までに寝るようにしたいものです。
就寝時間が遅くなる理由としてよくあがるのが、スマホを見続けてしまうということです。
「ベッドの中に入ってからも、なんとなくスマホを見てしまい、気が付いたら午前一時を回ってた！」
という声、よく耳にします。
テレビやスマートフォン、パソコンなどから発せられるブルーライトは睡眠を妨げます。
就寝１時間前からは、これらを使わないようにしましょう。
就寝前に、明るい蛍光灯のもとにいることもよくありません。
就寝の１時間前になったら、蛍光灯を消しましょう。
そして、白熱電球のような、暖色系の光を用いた間接照明を使うなどして、照度を落とした、お部屋の環境を整えましょう。
お休み前に、ランプなどの明かりで、落ち着いた照明にすると、心も体も自然に、リラックスモードに入っていきます。
入浴
入浴も睡眠の質を上げるために大切です。
寝る1時間前までに、入浴を済ませましょう。
お風呂では、必ずお湯につかってください。
お風呂の温度は、個人の好みもありますが、熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して、覚醒させてしまいますので、40度程度に設定するのが良いでしょう。
熱すぎないお風呂に、10分から15分間、ゆったりとつかります。
ぬるめのお湯につかることで、副交感神経優位となり、眠りに入りやすくなります。
お湯につかっている間、簡単なストレッチをしたり、ふくらはぎや足裏のマッサージをしてもいいと思います。
入浴により上昇した深部体温が、お風呂上りに下がると自然な眠気がおこります。
そのタイミングで就寝することで、熟睡することができるのです。
体調不良で入浴できないときは、手浴、足浴がおすすめです。
手浴とは、手首までお湯に浸かる方法、足浴は、足首やひざ下までお湯に浸かる方法です。
手足浴であっても全身の血流を高め、リラックス効果をもたらします。
介護や看護の現場でも用いられており、入眠を促し、睡眠状況の改善をもたらすと報告されています。
ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。
副交感神経優位となるため、リラックスモードに入りやすく、自然な眠気につながります。
ストレッチの方法は、「首や肩を回す」、「仰向けに寝て、両手足を伸ばし、背伸びをする」といった簡単なものでも効果があります。
ぜひ習慣に取り入れてみてください。
夜の激しい運動は、交感神経優位となり、眠りを妨げますので、日中に行うことをお勧めします。
アルコール
日本では３割以上の方が、睡眠薬代わりにお酒を飲んでいるという統計が出ています。
実は、飲酒により、寝つきはよくなりますが、レム睡眠が減少し、睡眠の質が低下することがわかっています。
寝つきが悪くても、寝酒は避けた方がいいのです。
たばこ
また、就寝前の喫煙や、カフェイン摂取を避けることも重要です。
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、喫煙本数が多いほど、不眠の割合が高いと言われています。
ニコチンは体内で約一時間ほど作用するため、寝る一時間前の喫煙は避けるべきです。
また、睡眠途中で目が覚めてしまったときの喫煙もよくありません。
カフェイン
カフェインの覚せい作用と利尿作用もよく知られています。
カフェインは、摂取して３０分～１時間でピークとなり、３–５時間でピーク時の半分になります。
夕食後のコーヒー、紅茶、緑茶などは、なるべく控えた方がいいでしょう。
気を付けたいのは、ドリンク剤、栄養ドリンクです。
これらには、意外と多くのカフェインが含まれているので注意が必要です。
睡眠時間
何時間眠るとベストなのでしょう。
これは、個人的な要因が大きいため、何時間眠るとよいという絶対的な基準はありません。
睡眠が充分であるかどうかは、日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかが目安になります。
アメリカで行われた、睡眠時間についての大規模調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、長寿であるという結果が出ています。
一方、８時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果です。
睡眠時間は年齢によっても異なります。
7-８時間ぐっすり眠れるのは、10-20代までで、以降は年々必要な睡眠時間は減っていき、60歳で6時間半ほどになり、80代になると6時間を切ると言われています。
加齢とともに必要な睡眠時間は少なくなり、睡眠も浅くなります。
高齢者が早寝早起きになるのも、体内時計の加齢変化によるものです。
若いころにくらべて眠れなくなった、すぐ目が覚めると感じておられる方もいらっしゃるかもしれません。
加齢に伴い、睡眠は変化しています。
不眠が続くときは心療内科や精神科を受診
上記の点に注意して、さまざまな工夫をしてみたけれどもやっぱり眠れないときは、心療内科や精神科を受診して、専門家にご相談ください。
不眠の原因はひとによってさまざまで、ストレスや、病気、薬の副作用など、原因に応じた対処が必要になります。
不眠が続くと、今日もまた眠れないのではないかといった不安感が強まります。
なかには、睡眠のこだわりが強く、そのためにかえって不眠が悪化するという悪循環に陥っているかたもいらっしゃいます。
不眠について相談するだけでも不安感は和らぐと思います。
現在の不眠治療は睡眠薬を用いた薬物療法が中心です。
近年の睡眠薬は不安や緊張・興奮をやわらげて、自然に近い眠りが得られ、副作用も少ないことから、安心して用いることができます。
ただし長期にわたって漫然と使い続けるのはよくありませんので、主治医の指示に従って適切に使用してください。
薬を使わない対処法
クリニック千里の森では、薬を使わない方法も取り入れています。
ストレスや悩みなどのために眠れないときは、感情面を癒す必要があります。
感情が揺れたり、気持ちが落ち着かない場合は、カウンセリングを通して気持ちを整理し、必要であれば、バッチフラワーレメディを用います。
また、不眠に対しては、CBDオイルもよく用いられています。
脳疲労によるものと考えられる場合には、プラズマローゲンを補給するとよいかもしれません。
脳疲労では脳内のプラズマローゲンが低下しており、このためうつや不安、不眠、さらには認知症につながることがわかっています。
このように、クリニック千里の森では、不眠の原因を探り、その方にあった方法を提案しています。
薬を使わない治療をご希望の方は、ご相談ください。
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