ぐっすり眠れる８つのポイント

夜、熟睡するためには、朝の行動が重要になります。
そのひとつが、朝日を浴びることです。

朝起きたら、カーテンを開け、日光を取り入れます。
また、少しの時間でも、外出して、太陽の光を受けましょう。

朝日を浴びて目覚めることが、夜、熟睡することにつながるのです。
これは、どういうことでしょう？

ヒトの体は、朝、強い光を受けることで、体内時計がリセットされ、その１５-１６時間後に、眠くなるようにできています。

また、夜になって暗くなり、目の網膜が受ける光情報が消えることによって、ヒトは眠くなります。
ですから、就寝前には、ブルーライトを発するスマートフォンを避けたほうがいいのです。

朝は、太陽の光を十分に受け、日中は活動的に行動し、夜になったら、部屋の照明を落とす。
これが、ぐっすり眠るためのポイントです。

朝、強い光を受けることに加え、朝食をとることによっても、体内時計はリセットされます。
体内時計は、光だけでなく、食事の影響も受けているのです。

前日の夕食から朝食までの、絶食時間が長いことも、体内時計をリセットするために、重要なポイントになります。
「寝る直前に食べない方がいい」とよく言われますが、就寝前の食事は、睡眠や消化に直接影響するだけでなく、体内時計にも影響しているのです。

朝食では、大豆製品や卵などのたんぱく質をとることをお勧めしています。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、日中、体内で合成されるセロトニンを材料としています。
朝食で、セロトニンの材料となるトリプトファンをとることで、充分なセロトニンを生成させることができ、これが夜間のメラトニン分泌につながるのです。

トリプトファンが豊富な食べ物は、豆腐、納豆などの大豆製品や、乳製品、卵、ナッツ、バナナなどがあげられます。

できれば、その日のうちに寝る、つまり１２時までに寝るようにしたいものです。

今まで午前１時に寝ていたのであれば、午前0時までに寝るのですから、帰宅してからのスケジュールを、早めなくてはなりません。
帰宅後の時間の使い方を振り返り、早めに切り上げる作業や、時間を削るべき習慣がないかを見極めます。

こうして、毎日同じ時間に寝ることができるように調整してみましょう。
これらを習慣にすることができれば、自然に１２時までに寝ることができますし、体調がよくなったと気づくと、なおいっそう、早寝の習慣が身につくでしょう。

就寝時間が遅くなる理由としてよくあがるのが、スマホを見続けてしまうということです。

「ベッドの中に入ってからも、なんとなくスマホを見てしまい、気が付いたら午前一時を回ってた！」
という声、よく耳にします。

テレビやスマートフォン、パソコンなどから発せられるブルーライトは睡眠を妨げます。
就寝１時間前からは、これらを使わないようにしましょう。

スマートフォンやタブレットでの作業は何時までと決めたら、その時間にアラームをセットし、アラームが鳴ったらすぐにスマホやタブレットを閉じます。
継続することで、次第に習慣となり、苦もなく続けることできるようになります。
難しいと感じるのは、最初だけです。
ぜひトライしてみてください。

就寝前に、明るい蛍光灯のもとにいることもよくありません。
就寝の１時間前になったら、蛍光灯を消します。

白熱電球のような、暖色系の光を用いた間接照明を使うなどして、照度を落とした、お部屋の環境を整えましょう。
お休み前に、ランプなどの明かりで、落ち着いた照明にすると、心も体も自然に、リラックスモードに入っていきます。

入浴も睡眠の質を上げるために大切です。
寝る1時間前までに、入浴を済ませましょう。

お風呂では、必ずお湯につかります。
お風呂の温度は、個人の好みもありますが、熱すぎるお風呂は交感神経を刺激して、覚醒させてしまいますので、40度程度に設定するのが良いでしょう。

熱すぎないお風呂に、10分から15分間、ゆったりとつかります。
ぬるめのお湯につかることで、副交感神経優位となり、眠りに入りやすくなります。

お湯につかっている間、簡単なストレッチをしたり、ふくらはぎや足裏のマッサージをしてもいいと思います。

入浴により上昇した深部体温が、お風呂上りに下がると自然な眠気がおこります。
そのタイミングで就寝することで、熟睡することができるのです。

体調不良で入浴できないときは、手浴、足浴がおすすめです。
手浴とは、手首までお湯に浸かる方法、足浴は、足首やひざ下までお湯に浸かる方法です。

手足浴であっても全身の血流を高め、リラックス効果をもたらします。
介護や看護の現場でも用いられており、入眠を促し、睡眠状況の改善をもたらすと報告されています。

ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流を改善します。
副交感神経優位となるため、リラックスモードに入りやすく、自然な眠気につながります。

ストレッチの方法は、「首や肩を回す」、「仰向けに寝て、両手足を伸ばし、背伸びをする」といった簡単なものでも効果があります。
ぜひ習慣に取り入れてみてください。

私は、ヨガを体験した日の夜、とても熟睡できたという経験があります。
習慣となった今では、ヨガの日は熟睡できるかというと、そういうわけでもないみたいです。
でも、ヨガ、続いています。
ヨガの後はいつも、言葉にできない幸福感につつまれるんですよね。
私のまわりには、そんなこと言う人はいないので、こんなことを感じているのは、私だけかもしれません。

夜の激しい運動は、交感神経優位となり、眠りを妨げますので、日中に行うことをお勧めします。

日本では３割以上の方が、睡眠薬代わりにお酒を飲んでいるという統計が出ています。
実は、飲酒により、寝つきはよくなりますが、レム睡眠が減少し、睡眠の質が低下することがわかっています。

寝つきが悪くても、寝酒は避けた方がいいのです。

また、就寝前の喫煙や、カフェイン摂取を避けることも重要です。
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、喫煙本数が多いほど、不眠の割合が高いと言われています。
ニコチンは体内で約一時間ほど作用するため、寝る一時間前の喫煙は避けるべきです。
また、睡眠途中で目が覚めてしまったときの喫煙もよくありません。

カフェインの覚せい作用と利尿作用もよく知られています。
カフェインは、摂取して３０分～１時間でピークとなり、３-５時間でピーク時の半分になります。
夕食後のコーヒー、紅茶、緑茶などは、なるべく控えた方がいいでしょう。

気を付けたいのは、ドリンク剤、栄養ドリンクです。
これらには、意外と多くのカフェインが含まれているので注意が必要です。