夜お休みするとき、コルチゾールが下がっていると、成長ホルモンが分泌されて、寝ている間にからだを修復してくれます。
ところが、寝る直前まで仕事をしていると、コルチゾールは下がらないため、成長ホルモンは分泌されず、組織の修復は進みません。
副腎疲労や低血糖の方は、日中、ご自分の筋肉や脂肪を破壊して糖を引き出し、エネルギーをつくっています。
この状態を「タンパク異化」と呼びます。
そのため、からだの修復が進む夜間就寝中は、アミノ酸から筋肉をつくる「タンパク同化」をすすめたいところです。
しかし、夜、コルチゾールが下がらなければ、寝ている間もさらにタンパク異化が進んでしまいます。
それでは、夜のコルチゾールを下げ、ストレスのない状態にするためには何が必要なのでしょう。
リラックスモードに入るための7つのポイントをあげてみました。
夜寝る前の習慣に取り入れてみてください。
寝る前にＰＣ、スマホ、テレビを見ない
寝る1時間前からは、パソコンやスマホ、テレビを見ないようにしましょう。
これらの電子機器から発生するブルーライトが目に入ると、体は昼だと勘違いしてしまうのです。
仕事をしない時間帯を決める
お休みする直前までメールの返信をするなど、パソコン作業をしてしまうと、リラックスすることができません。
夜は「何時以降は仕事をしない」と決めることも必要です。
蛍光灯を消して間接照明の灯りをともす
ブルーライトを避けるため、蛍光灯などもできるだけ消していただくことをお勧めします。
間接照明の灯りを用いると、よりリラックスした空間をつくることができます。
さらに、部屋の温度や、湿度などを適切に保ち、居心地のよい睡眠環境を整えましょう。
スマートフォンを枕元におかない
枕元にスマートフォンをおいて寝るのはおすすめできません。
できるだけ寝ている場所から離れたところにおいてお休みください。
電磁波は睡眠の質に影響を及ぼすとの報告もみられます。
可能であれば、Wifiルーターのコンセントを抜く、電源をオフにするなどして、睡眠への影響を感じてみてください。
カフェインをやめる
寝る前のコーヒーは飲まない方がいいのはもちろんのこと、飲むとしても夕方5時までとした方がいいでしょう。
カフェインは代謝に4－5時間かかるといわれ、人によってはそれ以上の時間が必要です。
カフェインは、夜遅くにとらないようにするだけでなく、日中もできるだけやめるようにしましょう。
毎日、コーヒーを何杯も飲んでいる人は、急にやめると逆に体調を崩しますので、徐々に減らすようにしてください。
カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありません。
エナジードリンクや、紅茶、緑茶、ココア、チョコレートなどにも含まれていることに注意が必要です。
夜に飲むのはハーブティーやルイボスティーがおすすめです。
シャワーだけでなく、お風呂につかる
シャワーだけで済ましていませんか。
そのような方は、ぜひ、お風呂に浸かってください。
湯船につかって、一度、体温を上げることが大切なのです。
入浴後に体温が下がり、熟睡をもたらします。
入浴時には、バスタブにエプソムソルトなど、マグネシウムを含んだ入浴剤を用いるのとよいでしょう。
マグネシウムをとると、眠くなることが知られており、優しく睡眠を誘います。
マグネシウムは消化吸収されにくいミネラルですが、経皮吸収されやすい特徴を持っています。
入浴剤のほか、マグネシウムスプレーやクリームなどを用いるのもよいでしょう。
日中、ベッドの上で作業をしない
ベッドは寝るための場所です。
日中、ベッドで飲食したり、パソコン作業などを行うと、夜、ベッドに入ったとき、飲食や仕事モードに入ってしまいます。
日中は、ベッドの上で作業などをしないように気を付けましょう。
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